運動のあとサウナに20分。
翌日の筋肉痛は減ったが、夜のHRVは変わらなかった

サウナに入った翌朝は、体が軽い。多くの方がそう言い、私たちもそう感じています。フィンランドで男子バスケットボール選手16人を調べた試験では、翌日の筋肉痛と垂直跳びの落ち込みについてサウナ側によい結果が出ました。一方で、20mスプリントと等尺性レッグプレス、筋損傷の血液指標、そしてその夜の自律神経の指標には差がありませんでした。差が出た項目と、出なかった項目。同じ数だけ並べて読み、岩手の冬とサウナの設計に何が持ち帰れるかを考えます。

スコップを置いた、その翌朝

1月の盛岡は、朝がいちばん静かです。戸を開けると、ひと晩でこれだけ降ったのか、という雪。除雪車が置いていった、道路際の重い塊。あれを崩して脇へ寄せるところから、冬の一日が始まります。

30分。長い日は1時間。私たちが岩手で暮らしてきた範囲では、この季節、それは特別なことではありません。

こたえるのは、その日ではなく翌朝です。腰の裏側。肩の付け根。前の日にはなんともなかったところが、布団から起き上がる瞬間に主張してきます。

サウナに入った翌朝は、あれが軽い。そうおっしゃるお客様は多いです。私たちもそう感じています。

ただ、感じていることと、測って出てくることは、いつも同じではありません。

運動のあとにサウナへ入り、翌朝まで追いかけた試験が、フィンランドにあります。ユヴァスキュラ大学の神経筋研究センターを中心とした研究チームが、男子バスケットボール選手16人を対象に行ったものです。Ahokas EKら、2023年、Biology of Sport誌に載った報告です。

結果は、きれいに片側へ寄ってはいませんでした。翌日の筋肉痛は軽くなり、垂直跳びの落ち込みも抑えられた。ところが、同じ翌朝に測った20mスプリントと等尺性レッグプレスには差がなく、筋肉の傷みを映すとされる血液の指標にも差はありませんでした。その夜、眠っているあいだの心拍数と心拍変動も、サウナを入れた日と入れなかった日で差がなかったと報告されています。

片方だけを取り上げれば、都合のよい記事が書けます。今回はそうしません。差が出たものと、出なかったものを、同じ数だけ並べます。

サウナを設計して据える立場としては、変わらなかったほうの結果にこそ、考えるべきことが残っているからです。

同じ16人が、二度試している

研究の中身から入ります。

参加したのは、フィンランドの同じクラブの2チームに所属する男子バスケットボール選手16人。国内2部リーグのチームから7人、3部リーグのチームから9人です。年齢は平均18.9±2.3歳、身長189±8cm、体重83.4±11.1kgと書かれています。平均で19歳になりません。18歳未満の参加者については保護者の同意も取られています。つまり、ほぼ10代の競技者の集団です。

全員が、2つの条件を両方経験しています。ひとつは、運動のあとに赤外線サウナへ20分入る日。もうひとつは、運動のあとは室温の部屋に20分座っているだけの日です。論文ではこれを受動的休息と呼んでいます。2つの日は、1週間あけて行われました。

どちらを先にやるかは、くじを引くように無作為で決められました。

この形を、無作為クロスオーバー試験と言います。クロスオーバーは交差のこと。同じ人が順番を入れ替えて両方を試す方法です。

利点は、はっきりしています。人が違えば体力も回復の早さも違いますが、同じ人の中で比べれば、その差が結果に混ざりません。16人という少ない人数でも比較が成り立つのは、この設計のおかげです。

運動の中身は、最大筋力のトレーニングとプライオメトリクスを組み合わせたものでした。プライオメトリクスというのは、跳ぶ、着地する、また跳ぶ、を繰り返すような、瞬発力を鍛える運動です。着地の衝撃を受けながら力を出すので、翌日にこたえやすい種類の運動になります。

サウナの条件は、フルスペクトラムの赤外線サウナで43±5℃、20分。±5℃というのは、測るたびに上下5度ほどの幅があった、という意味です。

ここは最初に押さえておきたいところです。43℃。私たちが普段扱っているサウナ室の温度とは、ずいぶん違います。

そして比較の相手は「室温の部屋に座っているだけ」でした。ストレッチや軽い運動、あるいは入浴と比べたわけではありません。この点も、読み違えないようにしておきます。

14時間後、ジャンプが落ちきらなかった

測定の時点は、4つあります。運動の前。運動の直後。サウナまたは受動的休息を終えた直後。そして14時間後の翌朝です。

何を測るかは、時点ごとに違います。垂直跳びは運動前と運動直後と14時間後。20mスプリントと等尺性レッグプレスは運動前と14時間後。採血は運動前の朝と14時間後の朝。筋肉痛は4つの時点すべて。心拍変動は、サウナや休息の最中と、前後2晩の睡眠中に測られました。

14時間というのは、夕方に体を追い込んで、一晩眠って、翌朝という時間の取り方です。競技者にとっては、次の練習に間に合うかどうかの分かれ目。仕事に置き換えれば、明日また現場に立てるか、という問いになります。

指標のひとつが、カウンタームーブメントジャンプです。しゃがんで反動をつけ、その場で跳ぶ垂直跳び。疲れていると、素直に跳べません。だから、体がどれだけ戻ったかを測る目安として使われます。

結果は、運動前から14時間後にかけての落ち込みが、サウナを入れた条件で有意に小さかった、と報告されています。数字にすると、サウナ側はマイナス1.1%、何もしない側はマイナス5.0%。p=0.009、効果量0.76です。

有意というのは、偶然そうなっただけとは考えにくい、という統計上の言い方です。pは小さいほど、偶然では説明しにくいことを表す数字だと思ってください。

ただし、ここには続きがあります。14時間後の跳躍高そのものを2つの条件で比べると、有意差はありませんでした（p=0.129）。有意だったのは、あくまで「前と比べてどれだけ落ちたか」という変化率のほうです。

そして、神経筋の測定はジャンプだけではありません。20mスプリントと等尺性レッグプレスも同じ翌朝に測られていて、こちらは条件間で差がありませんでした。スプリントはp=0.631、レッグプレスはp=0.545。スプリントに至っては、どちらの条件でも14時間後にタイムが遅くなっています（p<0.001）。疲労は、両方の日に等しく残っていたということです。

3種目のうち、差がついたのはジャンプの変化率だけ。運動能力が全体として戻った、という話ではありません。著者ら自身も、スプリントは筋力と神経筋の協調に強く依存するため、わずかな回復の差を拾うには鈍いのかもしれない、と書いています。

翌朝の跳べ具合が、いくらか残っていた。言えるのは、そこまでです。

雪かきに置き換えたくなります。ただ、そのまま置き換えることはできません。競技者の複合トレーニングと、氷点下の屋外で1時間スコップを振る作業では、体の使い方も冷え方も違います。屋外の除雪は、筋肉に負荷をかけながら体のほうは冷えていく。実験室とは前提がずれています。

これはフィンランドのバスケットボール選手の記録であって、岩手の除雪の記録ではない。線はきちんと引いておきます。

痛みは減った。ただし痛みは、本人にしか測れない

筋肉痛も測られています。12cmの線の上に、痛みの強さを本人が印で示す方法です。

差が出たのは、サウナまたは受動的休息を終えた直後と、14時間後の2つの時点でした。直後がサウナ側3.0に対して何もしない側5.3（p=0.003、効果量0.53）。14時間後が2.9に対して5.2（p=0.005、効果量0.50）。運動前からの増え方も、サウナ側のほうが小さくなっています（p=0.032）。

運動の直後については、両条件とも同じように痛みが増していました。当然です。その時点では、まだどちらの休息法も始まっていません。差がついたのは、あくまで休息法を終えたあとからです。

体感としては、いちばん腑に落ちる結果でしょう。

ただ、ここには但し書きが必要です。筋肉痛は、本人が申告する主観の指標です。血液検査のように機械が読むものではありません。今日はサウナに入った、という自覚があるほうが、痛みを軽く申告しやすい。その傾向は、この種の試験につきまといます。

薬の試験であれば、見た目の同じ偽の薬を用意して、本人にどちらか分からないようにできます。けれども、20分間の温かさは隠しようがありません。著者ら自身も、赤外線サウナの性質上プラセボ条件を用意することはできず、参加者がよい結果を期待した可能性は残る、と論文に書いています。だから温熱の研究では、主観の指標だけで結論を出さないことが約束事になっています。

その点は、この研究の中でも試されています。同じ翌朝に採られた血液で、筋肉の傷みを映すとされるクレアチンキナーゼとミオグロビンが測られました。結果は、どちらも条件間で差なし（CKはp=0.640、ミオグロビンはp=0.446）。痛みの申告は軽くなったのに、傷みの血液指標は動かなかったのです。

睡眠も同じです。睡眠の長さも質も、2つの条件で差はありませんでした（長さp=0.377、質p=0.632）。差がついたのは、翌朝の「回復した感じ」という、これもまた本人が申告する数字のほうでした（3.2対2.6、p=0.007）。

主観のほうは動き、客観のほうはジャンプの変化率を除いて動かなかった。「主観と客観が揃った」とまでは、この研究では言えません。値打ちがあるのは、揃わなかった部分まで加工されずに残っていることのほうです。

私たちの店でも、サウナの話になると出てくるのは決まって「翌朝が違う」という言葉です。数字ではなく体感で語られる。うれしい話ですが、この研究がその体感を裏づけている、とは書けません。測られたのは43℃の赤外線サウナに20分入ったフィンランドの10代の選手であって、80度台のサウナ室を使う岩手のお客様ではないからです。別の話として、離して置いておきます。

同じ研究の中で、2つの測定が違う方向を向いた場所は、もうひとつあります。それが次の話です。

サウナの最中、自律神経は休んでいなかった

測定はもうひとつあります。心拍変動、略してHRVです。

心臓は規則正しく打っているようで、一拍ごとの間隔がわずかに揺れています。そのゆらぎを数値にしたものがHRVです。一般に、ゆらぎが大きいほど体を休ませる側の神経、つまり副交感神経が働いている目安とされ、小さいほど体を動かす側の神経、交感神経が優勢な目安とされます。

この研究では、サウナに入っている最中、心拍数が1分あたり85拍まで上がり（何もしない側は72拍）、ゆらぎの指標であるRMSSDは26.7ミリ秒まで下がったと報告されています。何もしない側は53.4ミリ秒。おおよそ半分です。p<0.001から0.002。偶然では説明しにくい変化です。

つまり、サウナ室の中は、自律神経にとって休息ではありません。上がった体温を逃がすために血管を開き、汗を出し、心臓を速く打たせている。熱い部屋の中で、体はかなり働いています。43℃の赤外線サウナでも、そうなっていたということです。

熱いのだから当たり前だ、と言われればその通りです。それでも、当たり前のことが数字で確かめられている意味はあります。

サウナ室は、休む場所ではなく、負荷のかかる場所。私たちが設計のご相談でお伝えする順番も、だいたいこれと同じです。何度に設定するかより先に、出たあとどこで座るか。その話から始めます。

なお、持病のある方やお薬を飲んでいる方から「何分入れますか」と聞かれることがありますが、それは私たちが決められることではありません。主治医にご相談いただくようお願いしています。

そして夜、差は出なかった

ここからが、この研究のいちばん考えさせられるところです。

その夜、眠っているあいだの心拍数と心拍変動を測ったところ、サウナを入れた日と入れなかった日で差がなかった、と報告されています。前の晩からの変化量で比べても、差はありませんでした。

翌朝のジャンプの落ち込みは小さかった。筋肉痛は軽かった。それなのに、夜のあいだの自律神経の指標は、どちらも同じだった。

ここで大事なのは、この無差を著者らがどう扱っているかです。論文の結論にはこう書かれています。1回の運動後の赤外線サウナは、自律神経の急性の回復にも睡眠の質にも悪影響を与えなかった、と。著者らはもともと「夜のHRVが上がるだろう」と仮説を立てていて、それは外れました。本文にも、仮説に反して夜間HRVには効果がなかった、とはっきり書かれています。そのうえで、サウナ中に起きたストレスは短時間で収まるものらしい、という読み方を示しています。

つまりこの結果は、著者らの側では「悪くなかった」という報告です。安全側の所見として置かれている。

都合が悪いのは、むしろ売り手である私たちのほうです。「夜まで効きます」という筋書きは、この研究からは出てきません。出てこないものを、出てきたように書いた瞬間に、これは読みものではなく広告になります。だから、著者らの結論と、私たちが書けない範囲を、両方そのまま置いておきます。

この食い違いは、少なくとも2通りに読めます。

ひとつは、効いていたのは筋肉と主観の側であって、夜の自律神経までは届かなかった、という読み方。

もうひとつは、指標が拾えていないだけ、という読み方です。夜間のHRVを解析できたのは、欠測の影響で11人分だけでした。小さな差があったとしても、この規模では数字の上に現れないことがあります。差がなかったという結果は、差がないと証明されたという意味ではありません。ここは取り違えられやすいところなので、繰り返しておきます。著者ら自身も、人数が少ないので、より大きな規模で調べるべきだと書いています。

どちらが正しいかは、この研究だけでは決まりません。決まらない、と書くのが誠実だと思います。

私たちにとって大事なのは、体感の回復と、機械が測る回復が、別々に動きうるという事実のほうです。

この研究が言っていないこと

限界を並べておきます。

第一に、人数。16人です。しかも欠測や体調の都合で、実際に解析に入ったのは20mスプリントが13人、ジャンプが14人、等尺性レッグプレスが12人、夜間のHRVが11人。クロスオーバーで精度を上げているとはいえ、少ない。

第二に、誰を測ったか。フィンランドの男子バスケットボール選手です。平均18.9±2.3歳、身長189cm。ほぼ10代の、体の大きい競技者だけで、女性は含まれていません。年配の方、運動の習慣のない方、持病のある方に、そのまま当てはめることはできません。日本人を対象にした研究でもありませんし、行われたのも冬の岩手ではなく、フィンランドの大学の実験室です。著者ら自身、参加者は運動に慣れた競技者であり、一般化できるのは他競技の選手まで、それも短い回復期間についてだけだ、と断っています。

第三に、温度と方式。赤外線サウナ43±5℃、20分です。赤外線サウナは、空気そのものを高温にするのではなく、放射の熱で体を温める方式です。私たちが岩手で施工しているサウナ室は、コントロールパネルが80度台から90度台を示すものがほとんどで、条件がまるで違います。この結果を、高温のフィンランド式サウナや薪サウナの話として読むことはできません。

第四に、水風呂も外気浴もありません。運動、サウナ20分、あとは翌朝までの経過を測るだけの試験です。ただし、測られた項目自体は少なくありません。垂直跳び、20mスプリント、等尺性レッグプレス、筋肉痛、クレアチンキナーゼ、ミオグロビン、コルチゾールなどのホルモン、睡眠日誌、心拍数と心拍変動。このうち条件間で差がついたのは、ジャンプの変化率、筋肉痛、主観の回復感の3つだけでした。残りは差なしです。

第五に、1回きり、一晩だけの測定です。同じことを何週間も続けたらどうなるかは、この研究では分かりません。

第六に、資金です。この研究はフィンランドのサウナメーカーHarvia社ほかの助成を受けて行われました（著者らは利益相反なしと申告しています）。私たちもHarviaのストーブを扱う立場ですから、なおさら控えめに読む必要があります。

条件を絞ったからこそ、はっきり測れた。その代わり、当てはめられる範囲は狭くなる。研究というのはたいていそういうもので、そこを飛ばして紹介すると、話だけが大きくなります。

それでも読む価値があるのは、体感と数値が別々に動いた記録が、加工されずに残っているからです。

私たちが、雪かきのあとに実際どうしているか

ここからは研究の話ではありません。私たちが見てきた範囲の、現場の話です。

D'STYLEの社員は、冬になると現場仕事のあとに除雪が乗ります。そのあとサウナに入る者が何人かいますが、やり方は人によって違います。

そのうえで、共通していることが2つあります。

ひとつは、長く入らないこと。除雪のあとは、体の芯が冷えて、指先や足先が冷たくなっています。その状態でいきなり高温に長く入ると、のぼせが早い。8分から10分で一度出て、座って落ち着かせる。それを2セット。3セット目まで行かない日のほうが多い、というのが正直なところです。

もうひとつは、水風呂を抜く日があること。冬の岩手は、水道の水がそのままで10℃前後まで下がります。夏なら気持ちのいい温度が、体の冷えた日には強すぎることがある。無理に入らず、外の空気で冷ますだけ、ぬるい水を肩からかけるだけ、という日をつくります。

それから、除雪のあとは水分が抜けています。入る前に一杯飲む。これは若い社員にも口を酸っぱくして言っています。お酒を飲んだあとに入らないことも、当たり前ですが徹底しています。

翌朝の体感は、たしかに違うと言います。ただし、私たちは誰の心拍変動も測っていませんし、誰の垂直跳びも測っていません。ですから「回復しました」とは書けない。「楽だった気がする」まで、です。今日紹介した研究も、そこから先を保証してはくれませんでした。

数値が動かないものを、どう説明するか

最後に、設計の話へ落とします。

この研究から私たちが持ち帰れるのは、効能ではなく、順番です。

サウナ室の中は負荷のかかる場所で、体が落ち着くのは出たあと。著者らも、サウナ中に上がったストレスは短時間で収まるらしい、と書いています。だとすれば、出たあとに座る場所を後回しにしてはいけない。岩手の家では、これがそのまま冬の使い勝手を決めます。風が抜ける向き、庇の出、ベンチの高さ、足元の板張り。脱衣室や前室が寒すぎれば、温めた体が一気に持っていかれます。

入り方の設計も同じです。長く入れる部屋より、短く入って何度も出入りしやすい部屋のほうが、除雪のあとには向いています。扉の開き勝手、休憩の椅子までの歩数、そのあいだの床の冷たさ。どれも図面の段階で決まってしまう部分です。

私たちは、盛岡で薪ストーブとサウナを扱ってきました。KUUTA saunaでも、住宅の中に納めるサウナ室でも、最初のご相談でお伝えすることは変わりません。設定温度の数字より先に、出たあとの居場所を決めましょう、と。

効くから買ってください、とは申し上げません。今日の研究で動かなかったものを数えれば、スプリント、レッグプレス、筋損傷の血液指標、睡眠の長さと質、そして夜の心拍変動。動いたほうより、動かなかったほうが多いくらいです。

それでも、雪をかいた翌朝のコーヒーが少しだけ旨い、くらいのことは起きます。私たちが売っているのは、たぶんそのあたりのものです。

今年の冬も、スコップを何度も握ることになります。翌朝の体が少し楽なら、それはありがたいことです。ただ、その「楽だ」を数値の改善として語ることは、私たちにはできません。フィンランドの10代の選手16人の記録で差が出たのは、垂直跳びの落ち込みと筋肉痛。スプリントもレッグプレスも血液指標も夜のHRVも動きませんでした。著者らはそれを、自律神経に悪影響はなかった、とまとめています。本記事は研究の紹介であり、サウナの設置・使用による疾病の予防や治療の効果を示すものではありません。心臓や血圧の持病がある方、お薬を服用中の方は、サウナのご利用について主治医にご相談ください。

この記事は研究の紹介であり、効果を保証するものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方は、主治医にご相談のうえご利用ください。