冷水浴で免疫力は上がるのか。1996年と2023年の一次資料を読み直す

サウナと水風呂で免疫力が上がる。この一文の出どころを辿って、元の論文まで戻ってみました。1996年チェコの研究、2023年の3週間試験、2025年のメタ解析。三本を順に読み直すと、そこに書かれていたのはアップではなく、もっと控えめで、もっと条件のついた言葉でした。しかも一度書いた原稿を抄録と突き合わせたら、私自身が数を間違えていました。盛岡のショールームでよく出る質問に、正直に答えるための記事です。

「免疫力、上がりますか」と聞かれたときのこと

盛岡のショールームは、冬の夕方がいちばん静かになります。国道4号を走る車の音も、雪の日は少しだけ遠くなる。薪ストーブに火を入れて、相談に来られた方とテーブルを挟んで座ります。サウナの相談は、たいてい間取りの話から始まります。どこに置くか。電気はどう引くか。排水はどうするか。

そして途中で、ほとんど毎回この質問が出ます。

「サウナと水風呂って、免疫力が上がるんですよね」

私はここで、少し黙ります。愛想が悪いのではありません。手元に、はいと答えられる材料がないからです。「上がります」と言えば嘘になり、「上がりません」と言い切るのもまた乱暴になる。その間で言葉を探しているうちに、二拍ほど間が空くのです。

「冷水浴で免疫力が上がる」という言い回しは、いま日本のサウナ記事や広告で、枕詞のように使われています。ただ、その出どころを辿った人はどれくらいいるでしょうか。私も気になって、元の論文まで戻ってみました。

戻ってみて、少し驚きました。よく引き合いに出される1996年の論文は、著者自身が結論の欄に「わずか」と書いていました。そのうえで抄録の最後に、観察された変化の生物学的な意義は今後解明されるべき課題として残る、とまで書き添えていました。2023年に出た別の試験は、「意味のある影響はなかった」と書いていました。

孫引きが繰り返されるうちに、「わずか」が落ちて、「アップ」だけが残ったようです。

そしてこれは、自分への戒めとして先に書いておきます。この記事は一度書き上げたあと、抄録と一行ずつ突き合わせて、いくつも書き直しました。有意に動いた指標の数を、私は数え間違えていました。12人の試験だと思っていたものは、冷水に入ったのは6人でした。人数の多い解析の見出しに、人数の少ない部分の結論を貼りつけていました。孫引きを批判する記事が、孫引きと同じ穴に落ちかけたわけです。落ちた跡は消さずに、そのまま残して書きます。

この記事では、その一次資料（又聞きではなく、元の論文そのもの）を三本、順に読み直します。読み終えて手元に残るのは、たぶん「効く」でも「効かない」でもありません。もう少し地味で、もう少し実務に使えるものです。

1996年、14℃に60分。動いたもの、傾向どまり、動かなかったもの

一本目は、チェコのカレル大学、Janský L らのグループが1996年に発表した論文です。掲載誌は European Journal of Applied Physiology。題は「Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans」（寒冷にさらされた人、寒さに慣れた人の免疫系）という意味になります。

条件はこうです。14℃の水に60分間。それを週3回、6週間。

まず、この数字を味わってください。14℃に、1時間です。日本のサウナで「水風呂は1分か2分」に慣れた身からすると、ほとんど別の競技に見えます。研究というのは日常の再現ではなく、体の反応を引き出すための条件設定なのだと、ここで分かります。

対象者のことも、先に書いておきます。抄録が被験者について述べているのは athletic young men（鍛えられた若い男性）という一語だけです。人数も、年齢の内訳も、抄録には出てきません。女性は入っていません。高齢の方も、持病のある方も入っていません。運動習慣のある若い男性を少人数集めて行われた、生理学の実験です。何百人を追いかけた調査ではありません。この一点だけで、目の前のお客様に当てはめるには相当な距離があります。

もうひとつ先に。単回、つまり一度きりの14℃・60分の影響は、抄録の言葉で minimal（ごくわずか）でした。以下は、それを18回積み重ねたあとの話です。

では、6週間で何が動いたか。統計的に有意に増えたものを、順に挙げます。「有意」というのは、偶然のばらつきだけでは説明しにくい差、という統計上の言い方です。

ひとつ、単球の比率。単球は白血球の一種で、体に入ってきた異物を食べる役の細胞です。

ふたつ、IL2受容体(CD25)を表面に出しているリンパ球。リンパ球が働き始めるときに出す、受け皿のようなものと考えてください。

みっつ、血漿のTNF-α。炎症のときに増えるたんぱく質のひとつで、体の中では「炎症の合図」として動きます。

よっつ、急性期タンパクの一部（ハプトグロビンとヘモペキシン）。血漿の濃度が上がったと書かれています。急性期タンパクというのは、体のどこかで炎症や損傷が起きたときに、肝臓が増産する一群のたんぱく質のことです。

私は最初、この原稿に「動いたのは三つ」と書きました。単球、CD25、TNF-α。日本語の紹介記事に並ぶのは、たいていこの三つだからです。抄録を最後まで読み直して、四つ目があることに気づきました。急性期タンパクです。しかもこの四つ目は、体が炎症寄りに反応したとも読める指標で、「免疫力アップ」の材料として引くには、そもそも向きが怪しい。

さらに厄介なことに、この論文には第三のカテゴリがあります。「傾向」です。6週間後、IL-6と、総Tリンパ球(CD3)、ヘルパーT細胞(CD4)、サプレッサーT細胞(CD8)、活性化したT・Bリンパ球(HLA-DR)は増加の傾向、α1-アンチトリプシンは低下の傾向が見られた、と書かれています。傾向というのは、有意には届かなかったが向きは見えた、という意味です。増えたとも、変わらなかったとも書けない列が、六つある。

そして、動かなかったものが並びます。IL-1β、ネオプテリン、CRP、オロソムコイド、セルロプラスミン、マクログロブリン。免疫グロブリン(IgG・IgM・IgA)。補体のC3とC4。赤血球、白血球、顆粒球、好中球の総数。これらはいずれも有意な変化なし、でした。

耳慣れない言葉が続くので、いくつか噛み砕きます。CRPは、体の炎症の程度を見るために病院でよく測る血液の値です。免疫グロブリンは、いわゆる抗体。補体は、その抗体の働きを助ける血液中のたんぱく質のまとまりです。そしてオロソムコイドやセルロプラスミンは、ハプトグロビンと同じ急性期タンパクの仲間ですが、こちらは動きませんでした。同じ一群の中でも、動いたものと動かなかったものが混ざっている。そういう論文です。

つまり、健康診断で「免疫」と聞いて多くの方が思い浮かべるであろう指標（抗体、白血球の数、CRP）は、6週間の冷水浴でほとんど動かなかった。動いたのは、その手前にある細かい目盛りが四つ。向きだけ見えた傾向が六つ。それがこの研究の中身です。

著者本人が「わずか」と書いていた

では、この論文の著者たちは、この結果をどうまとめたか。

反復した寒冷ストレスが免疫系を活性化する程度は、わずかである。

これが結論です。四つ動いたことを大きく掲げるのではなく、動かなかったものの多さと合わせて、控えめに閉じている。

そのうえで、抄録にはもう一文あります。観察された変化の生物学的な意義は、今後解明されるべき課題として残る、と。動いた、だから体に良い。その橋を、著者自身が渡っていないのです。研究者としては、きわめて誠実な書き方だと思います。

ところが、この論文が日本語のサウナ記事に引かれるとき、たいてい残るのは前半だけです。単球が増えた。TNF-αが増えた。だから免疫力が上がる。著者が最後に置いた「わずか」も、「意義は不明」も、引用の連鎖のどこかで落ちてしまう。

限界も、はっきり書いておきます。

まず対象者。鍛えられた若い男性だけの、少人数の研究です。女性は含まれません。高齢の方も、持病のある方も含まれません。人数は抄録に書かれておらず、少なくとも数百人規模の調査ではありません。ふだんから体を動かしている若い男性の血液で起きたことが、そのまま六十代のお客様の体で起きるとは、誰も言っていません。

次に国と条件。1996年のチェコで行われた研究です。日本人を対象にしたものではありません。そして条件は14℃・60分・週3回。日本のサウナで行われている水風呂の入り方とは、温度も時間も回数も違います。ここで得られた結果を、そのまま「サウナのあとの水風呂」に持ってくることはできません。

もうひとつ。血液の指標が少し動いたことと、その人が実際に風邪をひきにくくなったかどうかは、別の話です。この研究が測ったのは前者であって、後者ではありません。指標の変化と、暮らしの中で起きる出来事の間には、まだ距離があります。この距離については、三本目のメタ解析のところで、私たちにとって都合の良い数字が一つ出てきます。落とすと選び食いになるので、そこで正面から書きます。

私たちは、この距離を飛び越えないようにしています。飛び越えた瞬間に、それは研究の紹介ではなく、効能の宣伝になるからです。

2023年、7℃を3週間。冷水に入ったのは6人でした

二本目は、ぐっと新しい研究です。2023年、Frontiers in Physiology 誌に載った「Effects of 3-week repeated cold water immersion on leukocyte counts and cardiovascular factors」（3週間の反復冷水浸漬が白血球数と循環器の指標に与える影響）という題です。Versteeg N、Clijsen R、Hohenauer E の三氏によるもので、論文自身が exploratory study、つまり探索的な研究だと名乗っています。

参加者は、冷水に慣れていない健康な男性12人。平均年齢25.2歳(標準偏差4.0)。ここが大事なところで、この12人は全員が冷水に入ったのではありません。無作為に二つに分けられ、冷水浴群が6人、対照群が6人です。冷水群がこなしたのは、7℃の水に12分、週4回、3週間。1996年の研究よりさらに冷たく、そのぶん短い条件です。

私は最初、この原稿に「対象は健康な男性12人」と書きました。嘘ではありませんが、読んだ人は12人が冷水に入ったと受け取ります。実際に水へ入ったのは6人。統計の計算が乗っている単位も6人です。6人と12人では、限界の重さがまるで違う。著者自身も、サンプルが小さく検出力が足りないことを明記し、より大規模な研究が必要だと書いています。

結果です。

総白血球数は、冷水群でも対照群でも減少しました。増えたのではなく、減った。しかも冷水に入らなかった群でも同じように減っているので、冷水のせいとは言えません。好中球（白血球の中でいちばん数が多く、細菌への一次対応を担う細胞）は、冷水群でのみ、中央値で1マイクロリットルあたり0.65×10³個の減少が見られました。比率も同じ向きに動いています。ただし、これも6人の中央値です。

著者らの結論はこうです。3週間の反復冷水浸漬が、健康な男性の白血球数に与える意味のある影響はなかった。

同じ研究では、循環器の指標も測られています。ここは書き方をいちばん間違えやすいところなので、丁寧に書きます。

冷水群では、介入前と比べて、平均動脈圧が12mmHg、心拍数が4拍/分低い値になっていました。対照群では、前後で変化がありませんでした。

つまりこの12mmHgと4拍/分は、冷水群と対照群を比べた差ではありません。冷水群の中で、始める前と終わったあとを比べた差です。「冷水浴をすると血圧が12mmHg下がる」と書いてしまうと、原著が書いていないことを書いたことになります。この記事の最後で、私は「血圧が下がる」を広告に書けない言葉として挙げます。そう言っておきながら、自分の紹介文で群間差のように書いていたら、ただの自己矛盾です。

著者自身も、この循環系の所見については方法論上の限界があるとして、効果は不明のままである、と書いています。6人ずつの前後比較で、血圧の話を確定させることはできません。

そして、限界。冷水群6人、対照群6人。全員が若い健康な男性で、女性は含まれていません。日本人でもありません。6人という規模は、たまたま体調を崩した人が一人いるだけで中央値が動いてしまう大きさです。

2025年のメタ解析：3,177人のうち3,018人は、1件の試験から

三本目。2025年、PLOS ONE 誌に載った Cain T らのメタ解析です。メタ解析というのは、同じテーマを扱った複数の研究を集めて、まとめて計算し直す方法のことです。一本ずつでは人数が足りなくても、束ねれば見えてくるものがある。そういう考え方に基づいています。

この解析が対象にしたのは、無作為化比較試験11件、のべ3,177人。無作為化比較試験というのは、参加者をくじ引きのように振り分けて条件を比べる研究のことです。観察研究（後からデータを見比べる研究）より、因果関係に一歩近づけるとされています。

まず、この3,177という数字の中身を開けます。ここを開けずに先へ進むと、記事がまるごと嘘になります。

3,177人のうち3,018人、およそ95%は、たった1件の試験の参加者です。オランダで行われたBuijzeら2016年の試験で、18〜65歳の成人に、毎朝のシャワーの最後を30秒・60秒・90秒のいずれかの冷水で締めてもらい、それを30日間続けたものでした。残りの10件を全部足しても159人。一本あたり9人から44人の、小さな試験ばかりです。

そして肝心なことに、免疫の指標を束ねたのは、この3,018人の試験ではありません。この解析は指標ごとに、束ねている研究も人数も違います。免疫の統合に入っているのは、ごく少数の、小規模な研究です。

その前提のうえで、数字を書きます。

免疫機能の統合結果は、冷水浴の直後がSMD −0.16、95%信頼区間は −0.82 から 0.51。1時間後がSMD −0.18、95%信頼区間は −1.09 から 0.74。どちらも有意な変化ではありませんでした。

SMD(標準化平均差)は、測り方の違う研究を同じ物差しに載せ替えた差の大きさです。ゼロなら差なし。95%信頼区間は推定の幅で、そこにゼロが入っていれば「差があるとは言えない」と判断されます。

大事なのは、この幅の広さのほうです。−0.82から0.51。−1.09から0.74。どちらも、そこそこ大きな低下から、そこそこ大きな上昇までを丸ごと含んでいます。これは「効果がないことが示された」のではありません。「この人数では、上とも下とも言えない」という状態です。実際この解析でも、免疫のアウトカムはエビデンスの確実性が最低ランクと評価されています。

ですから、「11件・3,177人を集めても免疫は動かなかった」という書き方は、できません。私は最初、見出しにそう書いていました。3,177人という数字の重みを、そのまま免疫の結論に貼りつけてしまっていたのです。正確にはこうです。免疫の指標については、少数の小さな研究しか集まらず、束ねても向きが定まらなかった。3,177人で無効が示されたわけではない。

ここで、都合の悪い結果も書いておきます。同じ解析では、炎症マーカーが冷水浴の直後(SMD 1.03)と1時間後(SMD 1.26)に、むしろ上昇していました。上がったのです。下がったのではありません。冷たい水を浴びれば体は当然ストレスを受けますから、短期的に炎症の指標が動くこと自体は不思議ではありません。ただ、「冷水浴は炎症を抑える」という言い回しが世に出回っていることを思うと、この向きは覚えておいてよいと思います。

一方で、この解析がすべて空振りだったわけでもありません。ストレスの指標は、冷水浴の12時間後にのみ有意に低下していました(SMD −1.00、95%信頼区間 −1.40〜−0.61)。直後も、1時間後も、24時間後も、48時間後も、有意差はなし。並んだ測定時点の、真ん中の一点だけです。気分については、複数の試験を束ねた結果で有意差はありませんでした。

そして今度は、私たちにとって都合の良い結果です。都合が良いからこそ、条件を全部つけて書きます。

先ほどの大規模な冷水シャワー試験（Buijzeら2016年、3,018人）では、病欠が29%減っていたと、同じ論文に記載があります。血液の指標ではなく、実際に仕事を休んだかどうかという、暮らしの側のアウトカムです。前の章で私は「指標の変化と、暮らしの中で起きる出来事の間には距離がある」と書きました。その距離のあちら側に、数字が一つ置かれているわけです。網羅すると宣言した以上、落とすわけにはいきません。落とせば、それは孫引き批判の記事による選び食いになります。

ただし、条件が二つあります。ひとつ、これは11件を統合した結果ではなく、1件の試験が報告した数字であること。ふたつ、同じ試験で、実際に体調を崩していた日数そのものには群間差がなかったこと。休まなかったのか、病気にならなかったのか。この二つは違います。前者なら、それは免疫の話ではなく、毎朝冷たいシャワーを浴びる人の気分や生活リズムの話かもしれません。

睡眠についても、同じ注意が要ります。この解析には「睡眠の質が受動的休息より改善した(p=0.04)」という記述がありますが、これは11件を束ねた結果ではありません。睡眠を測っていたのはSkeinら2018年の1件だけで、参加者は男性20人、暑熱下でトレーニングをしたあとに15℃の水へ15分入る、という条件です。原著自身が、男性のみであること、暑熱後という文脈による交絡の可能性を、限界として挙げています。p=0.04は0.05をわずかに下回る値ですから、ぎりぎり線の内側、という言い方が正直でしょう。私は前の版で、この一文を「睡眠の質も受動的な休息より改善したとされています」とだけ書いていました。統合された所見のように読めます。書き直しました。

著者らは、ほかの限界も明記しています。無作為化比較試験の数がそもそも少ないこと。一つひとつの研究の人数が小さいこと。11件のうち6件は一度きりの浸漬を調べたものであること。プロトコルがばらばらで、水温は7℃から15℃、時間は30秒から2時間まで幅があること。そして、11件のうち、女性を含む研究はたった1件だったこと。

つまり私たちがいま手にしている「冷水浴と免疫」の知見は、ほぼ若い男性の血液から作られています。

そもそも「免疫力」は、研究の言葉ではありません

三本読み終えて、いちばん大事なことに気づきます。

これらの論文のどこにも、「免疫力」という一本の目盛りは出てきません。

出てくるのは、単球の比率。CD25を出したリンパ球。TNF-α。ハプトグロビン。ヘモペキシン。CRP。IgG、IgM、IgA。補体C3・C4。白血球数。好中球数。SMDと信頼区間。ばらばらの指標が、それぞれ別の向きに、別の大きさで、動いたり動かなかったり、傾向どまりだったりしている。

「免疫力」というのは、それらをひとまとめにして数直線の上に乗せた日常語です。便利ですが、研究の中には存在しません。存在しないものが「上がる」とは、そもそも書きようがない。

1996年の研究を思い出してください。有意に増えたのが四つ。傾向どまりが六つ。変わらなかったものが十いくつ。そして著者は最後に、意義は不明と書いた。これを一本の目盛りに換算しようとすると、まず数え方でつまずきます。傾向どまりは半勝と数えるのか、ゼロと数えるのか。炎症寄りに動いた急性期タンパクは、勝ちなのか負けなのか。決められません。決められないから、著者は「わずか」と書いたのだと思います。

私は当初、ここを「三勝十敗」と書いていました。語呂は良いのですが、原文と数が合っていませんし、そもそも勝敗表という形が成立しない研究です。うまい言い方を思いついたときほど、原文に戻ったほうがいい。今回いちばん身に沁みた教訓が、これでした。

2025年の解析の「病欠29%減」も、同じ話です。これは免疫の目盛りが上がった証拠ではありません。休まなかった、という別の目盛りの数字です。しかも同じ試験で、体調を崩した日数のほうは変わっていない。二つの目盛りは隣り合ってはいますが、同じものではありません。

薪ストーブの点検でも、似たことがあります。「調子はどうですか」と聞かれて、「良いです」とだけ答えることはしません。ガスケットは硬くなっている。触媒はまだ生きている。煙突の付け根に少し湿った煤がある。良し悪しは一本の目盛りに乗りません。乗せた瞬間に、いちばん見てほしいところが消えます。

体の話も、同じだと思っています。

岩手の冬そのものが、寒冷曝露です

ここからは研究の話ではなく、私たちが見てきた範囲の話として書きます。

盛岡の冬、水道の水は驚くほど冷たくなります。朝いちばんに手を洗うと、指の付け根が痛い。玄関を開ければ、息が白いどころか、鼻の奥がきゅっと締まります。雪かきは、始めて五分で汗をかき、やめて三分で冷える。外仕事の方なら、この往復を一日に何度も繰り返しています。

つまり岩手の暮らしは、それ自体がかなりの寒冷曝露です。わざわざ水風呂に入らなくても、寒さと体の付き合いは毎日続いています。

そのうえで、研究の条件をもう一度見てみます。14℃に60分。7℃に12分を週4回。どちらも、日本のサウナで一般的な入り方とはだいぶ違います。私たちが見てきた範囲では、自宅サウナのお客様が水風呂や冷水シャワーに使う時間は、長くても数分です。

面白いのは、三本の中でいちばん日常に近い条件が、いちばん人数の多い試験だったことです。毎朝のシャワーの最後を、30秒から90秒だけ冷たくする。3,018人が30日間続けたのは、それだけでした。浴槽も、チラーも、外気浴の椅子も要りません。冷水と暮らしの関係でいちばん人数の多い数字を探すなら、それは水風呂ではなく、シャワーの最後の30秒のほうにある。サウナ設備を売っている立場からすると、少し可笑しい話です。

ですから、これらの研究を根拠に「あなたの水風呂で免疫が変わります」と言うことは、二重にできません。免疫の指標は向きすら定まっていないという点で一度。条件がまるで違うという点でもう一度。

では、水風呂も外気浴も無意味なのか。そうは思いません。ただ、その価値を「免疫」という言葉で説明する必要がない、というだけです。

雪の庭に出て、湯気が立ちのぼる自分の肩を見る。星が出ていれば、なお良い。うちが施工したお宅で、あとから長く語られるのはその時間のほうです。数値の話ではありません。

書けること、書けないこと：サウナ導入の言葉づかい

最後は実務の話です。岩手の工務店さん、宿泊施設のオーナーさん、これからサウナを導入される方に向けて。

サウナ設備も、水風呂も、薪サウナストーブも、医薬品でも医療機器でもありません。ですから、これらの広告で効能をうたえば、医薬品医療機器等法(薬機法)の第68条（承認を受けていないものについて、効能があるかのような広告をしてはならないという条文）に触れうることになります。大手も個人店も関係なく、同じ線が引かれています。

私たちが社内で使っている線引きを、そのまま出します。

書けない言葉。免疫力が上がる。治る。効く。予防できる。デトックス。血圧が下がる。痩せる。効能として言い切る形での、自律神経が整う。医者いらず。

書ける言葉。熱い、冷たい、静か、明るい。ロウリュの蒸気。木の匂い。80℃、15分、二人掛け。フィンランドの文化。温冷の刺激。くつろぐ時間。

そして研究を紹介するときは、「〜と報告されています」「〜との関連が示されました」という形にしたうえで、条件も一緒に書くこと。今回の書き直しで痛い目を見たので、社内のチェック項目もそのまま載せます。

一、その数字は、複数の研究を束ねた結果か、1件の研究の結果か。束ねた数字と1件の数字を、同じ段落に並べない。

二、解析の単位は何人か。試験全体の人数ではなく、その指標が計算された人数を書く。12人ではなく、冷水群6人。3,177人ではなく、免疫を束ねた少数の小規模研究。

三、群間差か、前後差か。「対照群と比べて」なのか「介入前と比べて」なのかを、必ず主語に入れる。ここを省くと、前後差が効果に化けます。

四、対象者は誰か。性別、年齢、鍛錬度、国。鍛えられた若い男性だけの研究を、「人は」と書き換えない。

五、著者自身が挙げた限界と、確実性の評価を落とさない。「わずか」「意義は不明」「効果は不明のまま」も、結論の一部です。

六、自社に都合の良い数字ほど、条件を厚く書く。病欠29%減のような一行こそ、出典と但し書きを外さない。都合の悪い数字だけ丁寧に書いて満足するのは、公平ではなく演出です。

見分け方は単純です。その一文が、読んだ人の体の状態を変えると約束しているかどうか。約束していれば、書けません。情景と事実を述べているだけなら、書けます。

同業への牽制でこれを書いているのではありません。逆です。誰か一社が派手な効能をうたえば、サウナという文化そのものが疑われます。守るべきは、業界全体の信用のほうだと思っています。

そして、持病のある方や薬を飲んでいる方からご相談を受けたときは、私たちは必ずこう言います。主治医の先生に一度聞いてみてください、と。それが設備屋の言える精一杯です。

水風呂を置けるか置けないか。チラーを入れるか入れないか。脱衣室をどう暖めるか。ご相談で詰めるのは、そういう手触りのある話です。三本を読み直して残ったのは、効かないらしいという落胆ではなく、研究が測れる範囲は思ったより狭いという感触でした。一次資料に当たったつもりの私自身が、動いた指標の数を取り違え、12人を冷水群6人と書き直しています。D'STYLEは岩手・盛岡で自宅サウナと薪サウナストーブの設置を手がけています。持病のある方や服薬中の方は主治医にご相談ください。本記事は研究の紹介であり、疾病の予防や治療の効果を示すものではありません。

この記事は研究の紹介であり、効果を保証するものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方は、主治医にご相談のうえご利用ください。