運動にサウナを足してもHRVは変わらなかった。
38人の8週間試験が伝えること

一月の盛岡は、朝いちばんに雪をどける音で始まります。スコップの先が凍った路面に当たる、あの硬い音。仕事場に着いて、印刷したばかりの論文をめくりました。運動にサウナを足しても、自律神経の指標は運動だけの人と変わらなかった。サウナを売っている店にとっては、都合の悪い結果です。それでもこの回は、その論文から始めます。参加者38人、八週間。数字も、その数字に付いている留保も、そのまま並べます。

良い数字ばかり並べていると、書く側の目が濁る

一月の岩手は、朝の除雪から一日が始まります。開店前に駐車場の雪を寄せる。三十分もやれば、腰と肩にしっかり残ります。

サウナと健康の話は、たいてい景気のいい数字から始まります。私たちも、そういう読みものを書いてきました。書きやすいからです。数字が大きく動いた研究ほど、見出しにしやすい。

ただ、良い数字ばかり並べていると、書いている本人の目が濁ってきます。これは薪ストーブの現場で覚えました。よく燃えた日の写真だけを撮っていると、煙が室内へ返った日の原因が見えなくなる。うまくいかなかった日の記録のほうが、次の一台の据え方を決めるのです。煙突掃除も同じで、きれいだった煙突より、詰まっていた煙突から学ぶことのほうがずっと多い。異常なしのページだけを綴じた点検記録に、価値はありません。

そこで今回は、都合の悪いほうから読みます。運動にサウナを足しても、自律神経の指標が運動だけの群と変わらなかった、という試験。二十件の研究をまとめ直した解析。それに、十人という小さな記録。三つとも、素直に「良かった」とは言えない結果を含んでいます。

先に断っておきます。この記事は研究の紹介です。有意だったところも、有意でなかったところも、そのまま並べます。研究者が数字に付けた留保も、外さずに書き写します。読み終えたときにサウナが欲しくなるかどうかは、私たちにも分かりません。

38人を三つに分けた、八週間の試験

まず一本目です。2025年に報告された、無作為割付試験(むさくいわりつけしけん)。掲載誌はPhysiological Reports、2025年の13巻e70449の論文です。参加者をくじ引きのように機械的に振り分けて、条件の違いだけを比べる方法です。人の好みや思い込みが入りにくいので、比較の方法としては信頼度が高いとされます。

対象は、心血管のリスク因子を一つ以上持つ成人38人。心血管のリスク因子というのは、血圧や血糖、脂質の値など、心臓や血管の病気になりやすさに関わる条件のことです。年齢は49歳、ばらつきは前後9歳ほど。日ごろ座っている時間が長い方々でした。

この38人を三つの群に分けます。運動にサウナを足す群が12人、運動だけの群が13人、そして何もしない対照群が13人。一つの群が十人ちょっと、という規模です。

内訳も書いておきます。原典の参加者一覧によれば、男性は三つの群にそれぞれ2人ずつ、合わせて6人。残る32人は女性でした。38人のうち、およそ84%が女性という構成です。この数字は後半の限界の話にそのまま効いてきますので、ここで押さえておいてください。

運動は週3回、1回60分を八週間。サウナ群は、その運動の直後に15分入りました。温度は開始時が65℃で、二週ごとに5℃ずつ上げていく設定。湿度は10〜20%です。

ここは大事なので、もう一度書きます。65℃から始めて、少しずつ上げる。運動の直後に、15分。

私たちが見てきた範囲では、国内の施設で見かけるサウナはこれよりかなり高い温度で運転されていることが多い。同じ「サウナ」という一語でも、この試験が調べたのはこの条件だ、という前提で読む必要があります。温度も、時間も、入る順番も、研究者があらかじめ決めた設計であって、体にとっての境目が見つかったという話ではありません。

HRVとは、心拍の「ゆらぎ」を見ている数字

結果に進む前に、測られた指標の説明をします。

HRVは心拍変動(しんぱくへんどう)の略です。心臓は一定のリズムで打っているように感じますが、実際には一拍ごとに間隔がわずかに違います。その差、つまり「ゆらぎ」の大きさを数値にしたものがHRVです。

雪かきに例えるなら、スコップを動かす間隔のようなもの。機械なら寸分違わず同じ間隔で動きますが、人間は息を吸うときに少し速く、吐くときに少し遅くなる。その揺れ幅が残っているほうが、体は状況に合わせて柔らかく調整できている、と考えられています。

一般に、この揺らぎが大きいほど休息側の神経(副交感神経)が働きやすい状態とされ、自律神経のバランスを見る目安として使われます。ただし、あくまで目安です。HRVが高ければ健康、と単純に言い切れるものではありません。

今回の試験が測ったHRVは、一種類ではありません。系統の違う二種類が、両方とも測られています。

一つは「時間領域指標」。心拍と心拍の間隔(RR間隔)そのもののばらつきを、時間軸で計算する方法です。この試験ではRR間隔、RMSSD、SDNN、安静時の心拍数、それに心拍の最大と最小の差(HRmax−HRmin)が並びます。

もう一つは「周波数領域指標」。同じ揺らぎを、周期の速さごとに仕分けして、それぞれの量を見る方法です。速い揺らぎ(HF power)は呼吸に合わせた休息側の働きを、遅い揺らぎ(LF power)はもう少し混ざった調節を映すとされます。同じ心拍のデータを、時間軸で眺めるか、周期ごとに分けて眺めるかの違いだと思ってください。

そして結果です。八週間の定期的な運動によって、時間領域と周波数領域の両方の指標に良い変化がみられた、と報告されています。片方の系統だけが動いた、という話ではありません。ところが、運動にサウナを足した群と運動だけの群を比べると、有意な差はありませんでした。

有意な差がない、というのは「偶然のばらつきの範囲を超えた差とは言えない」という意味です。差がゼロだと証明されたわけではありません。人数が一群十人ちょっとですから、小さな差であれば、あっても見つけられない規模です。ここは正確に読みたいところです。なお、サウナを足した群と対照群を比べたときにどうだったかまでは、私たちが読んだ範囲の記載では確認できていません。

二十件を集めた解析。血圧が動いたのは、そのうち十一件分

一本の研究だけで判断するのは危うい。そこで二本目です。

受動的な温熱介入、つまり自分では動かずに体を温める方法を調べた無作為割付試験を20件集めて、まとめ直した解析があります。2025年の系統的レビュー・メタ解析です。系統的レビューとは、決めた手順で論文を漏れなく探して整理する作業のこと。メタ解析は、そうして集めた複数の研究の数字を、統計的に一つにまとめ直す作業を指します。一件ずつでは小さすぎて見えなかった差を、束ねて見ようという方法です。

ここで気をつけたいことがあります。よく引かれる血圧の数字は、20件全部から出たものではありません。集めた20件のうち、全身を温める方法を調べた11試験だけを取り出して束ね直した、サブグループの解析から出た値です。その11試験をまとめると、収縮期血圧が4.11mmHg低かったと報告されています。95%信頼区間は-7.36から-0.86。信頼区間とは推定の幅のことで、この幅がゼロをまたいでいなければ、統計的にはひとまず意味のある差と見なされます。今回の幅はゼロをまたいでいません。

ただ、ここで話を止めると片手落ちになります。この11試験は、結果の食い違いが小さくないのです。研究どうしのばらつきの大きさを示すI²(アイ二乗)という値が64.4%。ざっくり言えば、結果の食い違いの半分以上が、偶然だけでは説明しにくい水準ということです。原典の著者自身も、この4.11mmHgを「下がる可能性(potential reduction)」という言い方にとどめ、研究間の異質性が大きいことを限界として明記しています。幅がゼロをまたいでいないから確定した、という読み方はできません。

一方、HRVを測っていた研究は20件のうち3件だけでした。そしてその3件については、一貫した効果のエビデンスはない、と結論づけられています。

つまり、こういうことです。体を温めることと血圧のあいだには、束ね直したときに残る方向性が報告された。ただし、著者が言い切りを避ける程度には、研究ごとの食い違いも残っている。そしてHRVについては、そもそも測った研究が少なく、結果もそろっていない。

一本目の試験と、方向としては食い違いません。血圧については報告がある、HRVについてははっきりしない。売る側としてはもう少し景気のいい話が欲しいところですが、書いてあるものは書いてあるとおりに読みます。留保の付いた数字から留保だけ外して引用するのは、いちばんやってはいけないことだと思っています。

十人の記録。痛みは下がり、睡眠は変わらなかった

三本目は、さらに小さな研究です。

慢性の脊髄損傷がある退役軍人10人に、八週間の温熱療法を行った記録。2025年、Journal of Clinical Medicine誌の14巻3566の報告です。

研究の形を、先に書いておきます。この研究には、比べるための別の群がありません。参加者を二手に分けて片方だけ温める、という作りではないのです。同じ10人に対して、まず八週間なにもしない期間を置き、そのあとで八週間の温熱療法を行う。前の期間の自分と、あとの期間の自分を比べる。参加者が自分自身の対照になる形で、単群の前後比較(パイロット試験)と呼ばれます。人数も10人ですから、本格的な検証をする前の下ごしらえ、という位置づけの研究です。

結果は、はっきり分かれました。痛みの指標は中央値で2.0から1.0へ低下したと報告されています(p=0.039)。中央値とは、全員の値を小さい順に並べたときの真ん中の値のことです。平均と違って、極端に大きい値や小さい値に引っ張られにくい。

一方で、睡眠の指標と精神的な健康の指標は、変化しませんでした。

この「分かれ方」を、私は大事だと思っています。同じ介入をして、ある指標は動き、別の指標は動かない。体はひとつのつまみで動く機械ではなく、いくつもの別々のつまみでできている、という見方もできます。サウナに入れば体のあらゆる調子が一斉に良くなる、という筋書きのほうが売りやすいのですが、測った結果はそうなっていない。

そしてもう一つ。対象は10人です。しかも慢性脊髄損傷という特定の状態にある方々で、退役軍人。比べる相手も他人ではなく、八週間前の自分自身。岩手で暮らす一般の方に、そのまま当てはめられる数字ではありません。

小さな研究をなかったことにするのは簡単です。ただ、都合が悪いから省く、を一度でもやると、その先に書くものが全部信用できなくなります。

三本並べて言えることは、単純です。温熱で動く指標はある。動かない指標もある。そしてHRVは、いまのところ「動く」と言い切れる側にはいません。

この三本が、答えていないこと

限界を並べます。ここを飛ばすと、記事は宣伝になります。

一本目の38人は、心血管のリスク因子を持ち、座っている時間が長い、平均49歳の成人でした。もともと運動習慣のある方や、私たちのお客様に多い60代70代の方に、そのまま当てはまる数字ではありません。男女の内訳も偏っています。原典の参加者一覧では男性6人に対して女性32人、およそ84%が女性でした。男性が四人に一人もいない集団で得られた結果を、そのまま男性のお客様に当てはめることはできません。

八週間という期間も短い。八週間で動かなかった指標が、三年続けたらどうなるかは、この試験の外の話です。温度も条件付きです。65℃から始めて5℃ずつ、15分、運動の直後。順番や長さが違えば結果も変わる可能性がありますが、それもこの試験は答えていません。

二本目のメタ解析は、受動的な温熱介入全般をまとめたものです。湯船もサウナも、方法の違うものが混ざります。収縮期血圧の-4.11mmHgも、20件すべてから出た数字ではなく、全身を温める11試験を束ねた値でした。その11試験のあいだの食い違いも大きく(I²=64.4%)、著者自身が「可能性」の水準に言葉をとどめています。HRVを測った研究が3件しかなかった、という事実は「効果がない」ではなく「まだ分かっていない」に近い。

三本目は10人です。しかも対照群がなく、同じ人の前と後を比べた研究です。

そして三本とも、日本人を対象にした研究ではありません。日本の住宅、日本の冬、日本の入浴習慣の中で同じことが起きるかどうかは、別に確かめる必要があります。

最後に一つ。今回の三本は、同じ重さの証拠ではありません。一本目は参加者を無作為に割り付けて条件を比べた介入研究、二本目はその無作為割付試験を集めて束ね直した解析です。この二本については、後から見比べただけの研究(観察研究)よりは、原因と結果の関係に一歩踏み込めます。ただし三本目は違います。対照群を置かず、同じ10人の前と後を比べた単群の前後比較で、人数も10人。介入の前に八週間の無介入期間を置く工夫はされていますが、季節の移り変わりや、慣れ、測定を繰り返すこと自体の影響までは切り分けられません。踏み込める深さは、研究の作りによって違うのです。そしてどれも人数が少なく、期間も短い。踏み込めるのは、あくまでその条件の中だけです。「差がなかった」を「差がないと証明された」と読み替えないこと。ここだけは、何度でも繰り返します。

数値が動かない＝無意味、でもなく、体感がいい＝効いている、でもない

ここからは、二十年以上この商売をしてきた者の話です。

D'STYLEは岩手で薪ストーブとサウナを扱ってきました。私は三代続く火の家系に生まれ、いまは英国RODTECH社の認定を受けた煙突掃除インストラクターとして、東北で講習もしています。火と煙の仕事です。

その立場から、言えることが二つあります。

一つ。数値が動かないことは、無意味と同じではありません。今回の試験が測ったのはHRVという一本の物差しです。物差しに乗らないものは、たくさんあります。冬の夜に体が芯まで温まっていること、湯上がりに窓の外の雪を見ている時間、家族と交わす二言三言。どれもHRVには現れません。

もう一つ。これが大事なのですが、体感がいいことも、効いていることと同じではありません。「サウナに入ると調子がいい」は、多くの方が口にします。私自身もそう感じます。ただ、その感覚だけを根拠に健康上の効果を語りはじめると、今日読んだような結果と正面からぶつかります。

売る側の人間が、この二つを都合よく使い分けたら終わりです。数値が良ければ「研究が証明した」と言い、数値が悪ければ「体感が大事だ」と言う。それは商売であって、説明ではありません。

だから私たちは、両方お伝えします。研究では、こういう結果でした。そして、私たちがお売りしているものは、その物差しに全部は乗りません、と。

岩手の冬、いちばん多く聞く声は、健康の数値ではなかった

サウナを納めたお客様に、あとから感想をうかがうことがあります。工事の記録として残しているもので、研究ではありません。あくまで私たちが見聞きしてきた範囲の話として読んでください。

そこで最も多い声は、血圧でも睡眠時間でもありません。「冬の夜の過ごし方が変わった」です。

盛岡の一月は、日が落ちるのが早い。四時をまわると外は暗く、氷点下の晩は玄関の戸が凍りつきます。夕食のあと、テレビをつけたまま眠くなるのを待つ時間。あれが、家にサウナがあると別のものに変わる、という話をよく聞きます。

薪サウナストーブのお宅なら、薪を運ぶところから始まります。焚きつけを組んで、火を入れて、温まるまで待つ。その待ち時間に、外の空気を吸いに出る。煙突から煙が上がっているのを、下から眺める。

電気サウナヒーターのお宅でも、似た話を聞きます。スイッチを入れて、上がるまでのあいだに片づけを済ませる。一日の終わりに、線が一本入る。

これは健康効果ではありません。生活の形の話です。効能として語るつもりもありません。

ただ、HRVが動かなかったという結果を読んだあとでも、この声は消えませんでした。研究が測っていたのは、そこではなかった、というだけのことです。

設置の前に、必ずお伝えしていること

お見積りの前に、私たちが毎回お伝えしていることがあります。

サウナは薬ではありません。持病のある方、血圧や心臓のお薬を飲んでいる方は、設置を決める前に主治医の先生にご相談ください。高温の環境と冷水は、体に負荷がかかります。岩手の冬は水道水そのものが冷たく、水風呂の温度は思ったより下がります。

それから、続けられる形にすること。週に何回入るつもりか。薪を割る手間、灰を出す間隔、掃除の頻度。ここを最初に詰めておかないと、二年目に使わなくなります。私たちが見てきた範囲では、使わなくなる理由の多くは飽きではなく、手間の設計が生活に合っていなかったことでした。

八週間で指標が動くかどうかより、八年続けられるかどうか。設備を売る側が本当に考えるべきなのは、たぶんそちらです。

そのうえで、KUUTA saunaやハルビア(HARVIA)のサウナヒーターをどう組むか、薪サウナストーブにするか電気サウナヒーターにするかを、図面の上で決めていきます。火を扱う時間そのものを楽しみたい方、庭や薪ストーブの薪をすでに扱っている方には、薪サウナストーブの設置がおすすめです。平日の夜に短時間で確実に入りたい方には、ハルビアのシリンドロのような円柱型の電気サウナヒーターがおすすめです。石をたっぷり積める形なので蓄熱が効き、ロウリュの蒸気がやわらかく立ちます。脱衣室と休憩の場所をどこに取るかも、あわせて相談していきます。

盛岡の国道4号沿いのショールームには実物があり、火を入れた状態でご覧いただけます。岩手県内はもちろん、秋田・青森からもお越しいただいています。

商品の話は、ここまでにします。

今回読んだのは、サウナを足してもHRVは変わらなかった、という試験でした。それを、サウナを売っている店が紹介しました。こういう記事を出すと売れなくなるのではないか、と言われます。たぶん、少しは売れなくなります。それでも、良い数字だけを並べた読みものを積み上げるより、こちらのほうが長く残ると思っています。留保は留保のまま、書き写しました。雪が降ります。除雪をします。夜、火を入れます。数字が動いたかどうかは、朝になっても分かりません。本記事は研究の紹介であり、サウナの設置・使用による疾病の予防や治療の効果を示すものではありません。持病のある方、服薬中の方は主治医にご相談ください。

この記事は研究の紹介であり、効果を保証するものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方は、主治医にご相談のうえご利用ください。